Insônia e menopausa: por que isso acontece e o que ajuda a dormir melhor?

A relação entre insônia e menopausa é mais comum do que parece: muitas mulheres passam a ter dificuldade para dormir ou acordam várias vezes durante a noite nessa fase. Mudanças hormonais e alguns sintomas, como ondas de calor e suor noturno, costumam estar por trás do problema, mas ansiedade, alterações de humor, dores e outras condições de saúde também podem atrapalhar o descanso. 

Mas por que a menopausa afeta o sono e por quanto tempo essa dificuldade pode durar? Neste conteúdo, você vai entender como a insônia e a menopausa se conectam, por que o sono pode piorar nessa fase e o que pode ser feito para melhorar a rotina de descanso. Também vamos explicar quando é importante procurar orientação médica. Boa leitura! 

Qual é a relação entre insônia e menopausa?  

A relação entre insônia e menopausa se dá porque as mudanças hormonais dessa fase podem estar associadas a alterações no sono, especialmente pela redução dos níveis de estradiol e pelo surgimento de ondas de calor e suor noturno. Esses sintomas podem provocar despertares durante a noite e dificultar tanto o início quanto a manutenção do sono. 

Revisões científicas indicam que a insônia durante a menopausa não tem única causa. Além das alterações hormonais e dos sintomas vasomotores, ansiedade, depressão, dores, alterações urinárias e outros distúrbios do sono podem contribuir para a piora da qualidade do descanso.  

Por isso, a relação entre insônia e menopausa deve ser entendida de forma ampla. A queda do estradiol pode favorecer sintomas que interferem no sono, enquanto a própria privação ou fragmentação do sono pode se relacionar a alterações de humor e bem-estar, criando um ciclo que pode dificultar o descanso adequado. 

A menopausa dá insônia?  

Embora associadas, afirmar que a menopausa causa insônia em todas as mulheres seria incorreto. Porém, há indicações de que a transição para a menopausa está associada a um aumento na frequência de alterações do sono, incluindo dificuldade para adormecer, despertares durante a noite e acordar precoce.  

Estudo publicado na revista científica Psychoneuroendocrinology aponta que os problemas de sono são relatados por cerca de 40% a 60% das mulheres durante a transição menopausal e a pós-menopausa.  

Entre os fatores que podem contribuir para a insônia na menopausa estão as mudanças hormonais, os sintomas vasomotores, como ondas de calor e suor noturno, além de alterações de humor, dores e outras condições de saúde.  

Além disso, estudos longitudinais indicam que a dificuldade para dormir pode aumentar durante a transição menopausal. Isso não significa, porém, que toda dificuldade para dormir nessa fase seja causada exclusivamente pela menopausa, já que o envelhecimento e outros fatores físicos e psicológicos podem influenciar a qualidade do sono. 

Quanto tempo dura a insônia na menopausa? 

Não existe um período único que determine quanto tempo a insônia vai durar durante a menopausa. A evolução dos problemas de sono pode variar de acordo com a fase da transição menopausal, a presença de ondas de calor e outros sintomas, além de ansiedade, depressão, condições de saúde e histórico anterior de insônia.  

Revisões científicas indicam que as alterações do sono podem continuar durante a pós-menopausa e, em algumas mulheres, permanecer por anos após a última menstruação. Por isso, não é possível afirmar que a insônia necessariamente desaparece assim que a menopausa termina.  

Por que a menopausa pode piorar o sono?  

A menopausa pode afetar a qualidade do sono por diferentes motivos. Entre os principais fatores que podem explicar essa relação estão. 

• Alterações hormonais: durante a transição menopausal, os níveis de estradiol diminuem e podem apresentar maior variação. Essas mudanças estão associadas a alterações na qualidade do sono, embora a relação não seja igual para todas as mulheres. 

• Ondas de calor e suor noturno: os sintomas vasomotores estão entre os fatores mais relacionados às alterações do sono na menopausa. O aumento da temperatura corporal e a transpiração podem provocar despertares e dificultar a continuidade do sono. 

• Alterações de humor: ansiedade e sintomas depressivos podem ocorrer durante a transição menopausal e estão associados a uma maior frequência de problemas de sono. Essa relação pode ser bidirecional, já que noites mal dormidas também podem afetar o humor e o bem-estar. 

• Dores e desconfortos físicos: dores musculares e outras condições físicas podem dificultar o relaxamento e favorecer despertares durante a noite. 

• Outros distúrbios do sono: apneia obstrutiva do sono e síndrome das pernas inquietas também podem interferir no descanso e devem ser considerados quando as dificuldades para dormir são persistentes. 

Por isso, a piora do sono durante a menopausa não deve ser atribuída exclusivamente às alterações hormonais. Estudos científicos destacam que diferentes fatores podem atuar em conjunto, e a intensidade dos sintomas varia de pessoa para pessoa. 

Insônia na menopausa: o que fazer?  

Alguns hábitos podem contribuir para uma rotina de sono mais adequada durante a menopausa. Embora essas medidas não substituam a avaliação e o tratamento de uma possível insônia, estudos e recomendações sobre higiene do sono indicam que mudanças na rotina podem favorecer o descanso e ajudar a reduzir fatores que dificultam o sono. 

Crie uma rotina regular de sono  

Procure manter horários semelhantes para dormir e acordar todos os dias, inclusive nos fins de semana. Ter uma rotina regular ajuda a organizar o ciclo sono-vigília e prepara o organismo para o período de descanso.  

Reduza telas antes de dormir  

Celulares, tablets, computadores e televisores podem manter a mente estimulada próximo ao horário de dormir. Por isso, reduzir o uso de telas antes de se deitar pode ajudar a criar um ambiente mais tranquilo e favorecer a preparação para o sono.  

Evite cafeína no fim do dia  

Café, chás com cafeína, energéticos e outras bebidas estimulantes podem dificultar o sono, principalmente em pessoas mais sensíveis à substância. Por isso, evite o consumo no fim do dia e observe como o organismo reage à cafeína. 

Evite álcool perto da hora de dormir  

Ainda que o álcool possa causar sonolência inicialmente, seu consumo próximo ao horário de dormir pode prejudicar a qualidade do sono e contribuir para despertares durante a noite.  

Faça refeições mais leves à noite  

Refeições muito volumosas ou próximas do horário de dormir podem causar desconforto e dificultar o descanso. Sempre que possível, prefira refeições equilibradas e dê tempo para a digestão antes de se deitar. 

Pratique atividade física com regularidade  

A prática regular de atividade física pode contribuir para a qualidade do sono e para o bem-estar geral. O ideal é encontrar uma atividade adequada à sua rotina e evitar exercícios muito intensos imediatamente antes de dormir, caso eles deixem você mais alerta. 

Cuide da temperatura do quarto  

Manter o quarto fresco, silencioso e confortável pode ser especialmente importante durante a menopausa, principalmente para quem apresenta ondas de calor e suor noturno. Ajustar a temperatura, utilizar roupas de cama adequadas e manter o ambiente ventilado pode ajudar a reduzir o desconforto à noite. 

Chá para insônia na menopausa pode ajudar?  

Quando se busca o que tomar para insônia na menopausa, os chás estão entre as opções que podem fazer parte da rotina noturna de relaxamento.  

Entre as principais opções de chás para dormir, estão: 

• camomila; 
• erva-cidreira (melissa); 
• maracujá: 
• lavanda; 
• valeriana. 

No entanto, é importante diferenciar esse uso de um tratamento para insônia: os chás não são medicamentos e não devem substituir a avaliação de um profissional de saúde quando a dificuldade para dormir é frequente ou persistente. 

Quando procurar ajuda médica para insônia na menopausa? 

Apesar de ser comum durante a menopausa, a insônia e outros distúrbios do sono também podem estar relacionados a diferentes fatores e condições de saúde. Por isso, antes de buscar o que é bom para insônia na menopausa, é importante procurar ajuda médica para entender a causa e, principalmente, se:  

• A dificuldade para dormir acontece com frequência ou persiste por várias semanas. 
• Os despertares durante a noite são frequentes e prejudicam a qualidade do descanso. 
• O sono ruim causa cansaço, sonolência, dificuldade de concentração ou alterações de humor durante o dia. 
• As ondas de calor e o suor noturno são intensos e atrapalham o sono. 
• Existem roncos intensos, pausas na respiração ou sensação de falta de ar durante a noite. 
• As mudanças nos hábitos de sono não apresentam melhora. 

Uma avaliação profissional pode ajudar a identificar as possíveis causas da dificuldade para dormir e verificar se existem outros problemas interferindo no descanso.  

A partir desse exame, o profissional de saúde poderá indicar as opções mais adequadas para cada caso e, quando necessário, orientar tratamentos mais efetivos de como melhorar o sono na menopausa. 

Agora que você já sabe mais sobre a relação entre insônia e menopausa, é possível identificar alguns fatores que podem estar interferindo na qualidade do sono e adotar hábitos que ajudem a ter noites mais tranquilas. 

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