Conheça 4 técnicas de respiração para dormir e melhore suas noites de sono

Ter uma boa noite de sono é essencial para o nosso bem-estar e a nossa qualidade de vida, mas muitas pessoas têm dificuldade para dormir, para isso, as técnicas de respiração para dormir podem e ajudar!  

Pesquisa global mostra que 40% da população experimenta menos de três noites de sono de qualidade por semana. A falta de um colchão adequado ao biotipo está entre os fatores que mais afetam o sono dos brasileiros, resultando em sonolência diurna e irritação.    

Felizmente, existem técnicas de respiração para dormir que podem nos ajudar a relaxar e adormecer com mais facilidade, assim como escolher um colchão de qualidade.   

Neste artigo, vamos explorar cinco técnicas de respiração para dormir e entender como elas podem melhorar nossas noites de sono. 

Técnicas de respiração para dormir: como elas agem? 

Quando enfrentamos dificuldades para relaxar e adormecer, podemos recorrer a técnicas de respiração que têm comprovações científicas para ajudar nesse processo. São exercícios simples de fazer para gerenciar o estresse e facilitar a transição para o sono. 

Respirar de forma lenta e controlada envolve o sistema nervoso parassimpático e incentiva o corpo a se livrar do estado de estresse, reduzindo a frequência cardíaca e a pressão arterial, facilitando o adormecimento. 

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Prestar atenção na respiração também nos mantém focados no momento presente e é uma forma de bloquear pensamentos ansiosos que possam aparecer quando tentamos dormir.  

1. Técnica de respiração 4-7-8 

Uma técnica de respiração e relaxamento amplamente reconhecida por sua eficácia é a 4-7-8. Desenvolvida por Andrew Weil, renomado médico e pioneiro no campo da medicina integrativa, consiste em usar uma respiração profunda e controlada para ativar o sistema nervoso parassimpático e, assim, enviar sinais ao cérebro que é hora de relaxar, diminuir a frequência cardíaca e aumentar a produção de melatonina para adormecer.    

Experimente fazer 

Na hora de praticar a técnica de respiração para dormir 4-7-8, sente-se ou deite-se (de preferência) em um lugar tranquilo. Apoie a ponta da língua no céu da boca, logo atrás dos dentes superiores dianteiros. Depois, siga o passo a passo: 

• Inspire por 4 segundos. 
• Segure a respiração por 7 segundos. 

• Expire lentamente por 8 segundos. 

Repita o ciclo por cinco ou seis vezes antes de voltar à respiração normal. 

2. Técnica de respiração 4-2-6 

Outra técnica de respiração para dormir simples é a 4-2-6, que pode ser feita para tranquilizar a mente e reduzir o estresse e a ansiedade. É um exercício que acalma o sistema nervoso e promove uma sensação de relaxamento, preparando o corpo para o sono. 

Experimente fazer 

Para esta respiração relaxante, siga os passos abaixo: 

• Inspire pelo nariz, contando mentalmente até 4. 
• Segure a respiração por 2 segundos. 
• Expire suavemente pela boca contando mentalmente até 6. 

Repita esse ciclo de respiração por alguns minutos, focando na sua respiração e relaxando seu corpo. 

Você pode usar esse exercício de respiração para ansiedade tanto para dormir quanto para acalmar a mente enquanto estiver no trabalho ou diante de uma situação complicada.  

 3. Respiração quadrada 

Quer uma técnica para dormir rapidamente que seja simples e eficaz? Experimente, então, a respiração quadrada, que ajuda a regular o ritmo respiratório e relaxar o corpo.  

A técnica consiste em inspirar, prender a respiração e expirar em intervalos regulares, criando uma forma de respiração ritmada e sequencial.  

Experimente fazer 

Siga o passo a passo abaixo para a respiração quadrada:  

• Inspire lentamente pelo nariz, contando mentalmente até 4. 
• Segure a respiração por 4 segundos. 

• Expire pela boca contando mentalmente até 4. 

Assim como todos os exercícios de respiração que estamos mostrando aqui, você pode fazer a técnica sentado ou deitado e, preferencialmente, em um lugar calmo e silencioso.  

O método melhora a concentração, ajuda a reduzir a pressão arterial e equilibra os níveis de oxigênio e dióxido carbono (CO2) no organismo. 

4. Respiração das narinas alternadas 

É uma técnica de respiração utilizada na prática de ioga e meditação, mas que também pode ser uma opção de como pegar no sono rápido. 

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O método também recebe o nome de Nadi Shodhan Pranayama, que significa nadi = canal de energia sutil; shodan = limpeza, purificação; pranayama = técnica de respiração. Portanto, a prática contribui para equilibrar os hemisférios cerebrais, acalmar a mente e promover o relaxamento antes de dormir. 

Experimente fazer 

Veja como fazer o exercício de respiração: 

• Sente-se em uma posição confortável, com a coluna ereta e os ombros relaxados. 
• Coloque a ponta dos dedos indicador e do meio da mão direita entre as sobrancelhas. Posicione também os dedos anelar e mínimo na narina esquerda, e o polegar na narina direita. Você vai usar os dedos anelar e mínimo para abrir e fechar a narina esquerda, e o polegar para abrir e fechar a narina direita. 
• Feche a narina direita com o polegar. Expire pela narina esquerda. 
• Inspire pela narina esquerda e, em seguida, feche-a com os dedos anelar e mínimo.  
• Retire o polegar direito da narina direita e expire. 

O ciclo deve ser repetido nove vezes, mantendo um ritmo suave de inspiração e expiração. Permaneça de olhos fechados. 

Como respirar para dar sono? 

Uma das dicas para dormir rápido é adotar uma técnica de respiração que ajude a relaxar o corpo e acalmar a mente. Os exercícios mostramos neste artigo podem promover o sono, pois envolvem respirar profundamente, retendo o ar por alguns segundos e expirar suavemente. Esse ciclo contribui para a diminuir a frequência cardíaca, reduzir a ansiedade e relaxar o corpo, facilitando o adormecer. 

As técnicas de respiração para dormir são poderosas aliadas para melhorar a qualidade do sono. No entanto, é importante ressaltar que cada pessoa é única e pode responder de maneira diferente a essas práticas. Portanto, se você tiver algum problema de saúde ou estiver em tratamento médico, é recomendado consultar um profissional de saúde antes de realizar qualquer mudança na rotina. Experimente essas técnicas e descubra qual funciona melhor para você.  

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