Sono e atividade física: como o exercício ajuda a dormir melhor

A prática de atividade física é recomendada para manter a saúde em dia, mas poucos sabem o quanto ela pode influenciar na qualidade do sono. Estudos demonstram que o exercício regular pode ajudar tanto a adormecer mais rápido quanto a manter um sono mais profundo e restaurador.  

Este artigo vai mostrar como sono e atividade física estão interligados, quais exercícios são mais eficazes para melhorar o descanso e como integrá-los à sua rotina diária para ter noites mais tranquilas. Vamos?! 

Qual a relação entre sono e atividade física? 

Sono e atividade física têm uma relação direta e complementar. Enquanto o sono oferece a recuperação necessária para o corpo e a mente, o exercício ajuda a regular os ciclos do sono e melhora sua eficiência.  

Estudos mostram que quem pratica exercícios regularmente tende a ter menos problemas de insônia, acorda menos durante a noite e desfruta de um descanso mais profundo.  

Um grupo de pesquisadores fez uma revisão sistemática de artigos publicados entre 2013 e 2017 que exploravam a relação entre exercício físico e sono. Dos 34 estudos analisados, 29 concluíram que a atividade física melhorou a qualidade ou a duração do sono. 

Os impactos foram especialmente positivos entre adultos de meia-idade e idosos. Para esse público, o exercício aumentou a eficiência e a duração do sono, independentemente da intensidade da atividade, especialmente em populações que sofrem de doenças. 

O exercício influencia diretamente a produção de substâncias como a melatonina e a serotonina, hormônios que regulam o ciclo circadiano e promovem o relaxamento. Além disso, a prática regular de atividades físicas ajuda a reduzir os níveis de cortisol, hormônio do estresse, que pode ser um dos responsáveis pela dificuldade em adormecer. O resultado é um corpo mais equilibrado, que responde melhor ao descanso noturno. 

Quais tipos de exercícios ajudam a dormir melhor? 

Embora qualquer tipo de atividade física possa ser benéfica para o sono, certos exercícios se destacam por seu impacto mais direto na melhoria da eficiência do descanso. 

Exercícios aeróbicos 

Os exercícios aeróbicos são os que aumentam a frequência cardíaca e estimulam a circulação sanguínea. Exemplos incluem caminhar em ritmo moderado, correr, pedalar e nadar.  

Um estudo investigou a influência do treinamento aeróbico na qualidade do sono, no bem-estar psicológico e no sistema imunológico de 80 pessoas com insônia primária crônica. Os resultados mostraram que, após seis meses de prática regular dos exercícios três vezes por semana, houve “aumento significativo” na duração total e na qualidade do sono. Os participantes da pesquisa também passaram a adormecer mais rápido. 

Os exercícios aumentam a temperatura corporal, e quando o corpo começa a esfriar após a atividade, ocorre uma sinalização para o cérebro de que é hora de relaxar. Esse processo fisiológico ajuda a iniciar o sono de forma mais natural. 

Além disso, exercícios promovem a liberação de endorfinas, substâncias químicas que reduzem a percepção de dor e trazem sensações de bem-estar, o que também pode facilitar o relaxamento ao final do dia. 

Exercícios de resistência 

Os exercícios de resistência, como musculação e treinamentos com pesos, também podem ser eficazes para melhorar a qualidade do sono, independentemente da hora do dia que são feitos.  

Uma pesquisa concluiu que exercícios de resistência melhoram a qualidade do sono e fazem com que as pessoas durmam mais rápido. Isso ocorre porque a prática regular desse tipo de atividade ajuda a reduzir o tempo que o corpo leva para relaxar, facilitando a transição para o sono profundo. 

Qual a melhor hora para se exercitar? 

A hora do dia em que se pratica atividade física também pode influenciar o sono. Embora seja possível exercitar-se em qualquer horário e colher benefícios, alguns momentos podem ser mais indicados dependendo da rotina de cada pessoa. 

Exercícios realizados pela manhã ou no início da tarde são geralmente considerados os melhores para quem deseja melhorar o sono. Isso porque praticar atividades físicas pela manhã ajuda a sincronizar o ritmo circadiano, favorecendo o aumento da produção de melatonina à noite, que é essencial para adormecer. 

Por outro lado, treinos intensos à noite podem elevar o nível de alerta e dificultar o relaxamento, especialmente se a atividade for realizada muito perto da hora de dormir.  

No entanto, se a sua rotina só permite treinos noturnos, os benefícios de se movimentar são superiores. Observe seu corpo, verifique se, no decorrer das semanas, surgirem dificuldades de dormir. Caso a resposta seja sim, é indicado procurar um médico para investigar as causas. 

Dicas para integrar exercícios na rotina e melhorar o sono 

Encaixar os exercícios físicos na rotina pode ser um desafio para muitas pessoas, especialmente para quem tem uma agenda apertada. No entanto, pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença.  

Aqui estão algumas dicas práticas para te ajudar a incluir atividades físicas no dia a dia e, consequentemente, melhorar a qualidade do seu sono. 

• Estabeleça metas realistas: Não é necessário começar com treinos intensos ou longos. Comece com pequenas metas, como 20 minutos de caminhada por dia, e aumente gradualmente. 

• Escolha atividades que você goste: A melhor forma de manter uma rotina de exercícios é praticar algo que você realmente goste. Pode ser uma dança, uma pedalada ou uma aula de pilates. O importante é que a atividade seja prazerosa. 

• Organize sua agenda: Marque os momentos de exercício como compromissos fixos no seu dia. Se você deixá-los como uma opção a ser decidida no momento, será mais fácil encontrar desculpas para pular. 

• Evite longos períodos de inatividade: Mesmo em dias mais corridos, tente incorporar momentos curtos de movimento. Subir escadas, fazer uma caminhada rápida durante o intervalo do trabalho ou alongar-se ao longo do dia já são práticas que ajudam a combater o sedentarismo. 

• Crie uma rotina de relaxamento pós-exercício: Após um treino, invista em um tempo para relaxar o corpo, especialmente à noite. Um banho morno ou uma sessão de meditação podem ajudar a acalmar a mente e prepará-lo para uma noite de sono tranquila. 

A relação entre sono e atividade física tem comprovação científica: exercitar-se regularmente melhora tanto a quantidade quanto a qualidade do repouso. Ao incluir atividades físicas na sua rotina, você não só cuida da sua saúde geral, mas também colhe os benefícios de um descanso mais reparador.  

Lembre-se de escolher exercícios que você goste, definir horários adequados e não se esquecer de ouvir o seu corpo. Com essas práticas, o sono mais profundo e restaurador estará ao seu alcance. 

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