Sintomas de jet lag: quais são e como lidar com fuso horário em viagens?   

Você já viajou internacionalmente e passou por uma mudança considerável de fuso horário? Se sim, provavelmente sentiu sintomas de jet lag, como exaustão, sonolência, insônia e confusão mental. O fenômeno causa uma série de sensações desconfortáveis por conta do descompasso de horário. Mas não se preocupe: existem maneiras de minimizá-las! 

Continue a leitura para entender mais detalhes sobre o que é o jet lag, seus sintomas e tudo que você pode fazer para evitá-lo e ter uma viagem tranquila! 

O que é o efeito de jet lag? 

O jet lag é uma condição causada pela rápida mudança nos horários de sono e vigília de uma pessoa, quando ela atravessa diferentes fusos durante uma viagem. Nosso corpo tem um ciclo circadiano interno, que regula as funções de sono, apetite, temperatura corporal e produção hormonal. Esse ritmo é sincronizado com a luz do dia e com a escuridão do local onde estamos. 

Com essa passagem de fusos, o ciclo não se ajusta imediatamente ao novo horário, o que leva a uma dessincronização. Se você está acostumado a dormir às 23h, mas atravessa vários fusos horários e chega a um destino onde a hora local é 2h, seu corpo ainda estará sincronizado com o horário anterior, o que causa dificuldade para dormir e se adaptar ao novo ritmo. 

Vale dizer que o jet lag é uma condição temporária e que o corpo vai conseguir se acostumar com o novo fuso horário. 

Sintomas de jet lag  

O jet lag pode causar uma série de sintomas desconfortáveis, que variam de pessoa para pessoa. Vamos abordar as principais manifestações na sequência! 

Fadiga, sonolência e insônia 

O sintoma mais comum do jet lag é a fadiga. Por causa da mudança repentina do ciclo circadiano, pode ser difícil dormir bem à noite no novo fuso horário, o que gera sonolência e cansaço durante o dia. Também é normal apresentar uma sensação generalizada de mal-estar ou lentidão, acompanhada de falta de energia por alguns dias. 

Desorientação e confusão mental 

A mudança de fuso horário impacta a clareza mental e a capacidade de concentração. É comum sentir confusão e desorientação. Ficar mais distraído ou ter dificuldade em lembrar informações simples também são sintomas frequentes. 

Alterações de humor 

Você pode ficar mais irritado ou sentir ansiedade com jet lag. Além disso, é possível notar diminuição no desempenho cognitivo, bem como aumento na sensibilidade à dor. 

Problemas gastrointestinais 

O jet lag também afeta a digestão e o trato gastrointestinal. É comum uma sensação de desconforto abdominal ou alterações no funcionamento intestinal, incluindo diarreia e constipação. 

Alterações no apetite 

Os efeitos fazem algumas pessoas perderem a fome; outras sentem aumento no apetite. O fator está relacionado com nosso ritmo corporal, já que há mudança nos horários das refeições e alterações hormonais associadas ao jet lag. 

Dores de cabeça e musculares 

Esses são sintomas comuns especialmente durante as primeiras horas ou dias após a chegada ao novo destino. Eles podem ser atribuídos à fadiga, à desidratação, aos distúrbios do sono e à tensão muscular causada pelo desconforto e pela interrupção de rotina associados às viagens. 

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Cuidados para minimizar os sintomas de jet lag  

Para que você possa aproveitar a viagem com mais qualidade, sem que o ritmo atrapalhe tanto até a adaptação ao novo fuso horário, é fundamental adotar medidas de autocuidados para jet lag. Veja o que fazer! 

Hidrate-se adequadamente 

Beber bastante água antes, durante e após o voo é importante para evitar a desidratação, que pode agravar os sintomas de jet lag. Não consuma álcool e cafeína em excesso, uma vez que essas substâncias interferem ainda mais no seu ritmo circadiano. 

Ajuste gradualmente seu horário de sono 

Tente alterar seu horário de sono gradualmente alguns dias antes de viajar para o novo destino. Se você estiver voando para algum país que esteja horas atrás (ao leste), vá para a cama mais cedo; se estiver voando para o oeste, tente ficar acordado por mais tempo à noite. Dessa forma, seu corpo terá mais facilidade em se adaptar ao novo horário. 

Escolha o horário do voo  

Tente escolher um voo que se adeque ao seu horário de sono natural, de modo a minimizar a interrupção do seu ritmo circadiano. Se possível, opte por viagens noturnas quando for para um país que tenha horário à frente do seu atual.  

Caso sua visita seja para um local com horas anteriores, opte por voos diurnos. Isso vai ser um auxílio para ajustar seu relógio biológico. 

Exponha-se à luz natural 

A exposição à luz natural pode ajudar a regular o ritmo circadiano e minimizar os efeitos do jet lag na viagem. Tente passar tempo ao ar livre durante o dia, especialmente pela manhã. A prática ajuda seu corpo a se ajustar ao novo fuso. 

Evite cochilos prolongados 

Se você chegar ao seu destino durante o dia, tente se manter ativo e evite sonecas longas. Se precisar tirar um breve cochilo, limite-o a 20 ou 30 minutos para evitar atrapalhar o seu sono noturno. 

Mantenha-se ativo 

A prática de exercícios leves a moderados é um dos tratamentos para jet lag, pois ajuda a manter seu corpo em um estado de alerta e melhorar seu ritmo circadiano. Faça caminhada, corrida leve ou alongamentos para movimentar-se e minimizar a sensação de fadiga. 

Atente-se à alimentação 

Para não prejudicar a qualidade da noite de sono, prefira jantar refeições mais leves (evite pratos ricos em gordura). Eles vão facilitar a digestão e não vão atrapalhar o descanso, que vai ajudar na adaptação ao novo local. 

Além disso, tente manter os horários regulares das refeições conforme o fuso horário do seu destino para que possa se adaptar à nova rotina. 

Monitore sua saúde  

Preste atenção aos sinais e sintomas de qualquer problema de saúde durante e após a viagem. Se necessário, consulte um médico. 

Quantos dias para passar o jet lag? 

A duração do jet lag varia de pessoa para pessoa e depende de diversos fatores, como o número de fusos horários cruzados, idade, direção da viagem e condições de saúde.  

Em média, para cada fuso passado ao leste é preciso um dia de recuperação. Por exemplo, se você vai do Brasil a um país da Europa com quatro horas de diferença, é possível que você leve quatro dias para se recuperar e adequar seu ciclo circadiano ao local. 

No entanto, se você viaja ao oeste, o reestabelecimento é de meio dia por fuso. Se você sai da Europa ao Brasil na diferença de fuso de quatro horas, você consegue voltar ao ritmo em cerca de dois dias.  

E reforçando: cada pessoa possui um metabolismo diferente, então pode ser que alguém sinta mais ou menos sintomas de jet lag, e a recuperação se torne rápida ou demorada. 

De toda forma, é crucial aplicar as práticas para minimizar os efeitos e aproveitar cada minuto de sua viagem, principalmente àquelas que se referem ao sono. Que saber como dormir melhor? Então, clique na imagem e leia mais conteúdos no blog da Loja Castor!