Conforto térmico: entenda qual é a temperatura ideal para dormir

No mundo agitado de hoje, em que as demandas diárias parecem nunca diminuir, uma boa noite de sono é mais do que um luxo — é uma necessidade. Mas você já parou para considerar qual é a temperatura ideal para dormir e como ela pode afetar a qualidade do seu descanso? 

Ambientes muito quentes ou frios demais podem atrapalhar o sono, que é necessário para acordarmos revigorados e prontos para enfrentar o dia. 

Neste artigo, vamos explorar como a temperatura ambiente afeta a qualidade do sono e descobrir com quantos graus conseguimos descansar bem, sem suar e nem passar muito frio à noite. 

Como a temperatura ambiente afeta o sono?

Nossa temperatura corporal varia de 36,1°C a 37,2°C, com oscilações ao longo do dia que normalmente não passam de 0,6°C. À medida que anoitece, essa temperatura começa a cair e coincide com a liberação da melatonina — hormônio do sono que sinaliza para o cérebro que está na hora de dormir. 

A melatonina tem relação direta com a luminosidade e com a temperatura. Assim, quanto mais fresco o ambiente, maior será a produção do hormônio, incentivando o início do sono e proporcionando uma noite mais reparadora. 

Provavelmente, você já deve ter dormido em um local abafado, né? Lembra como foi difícil pegar no sono? Um quarto muito quente pode prejudicar a capacidade do corpo de regular a própria temperatura. Como resultado, temos desconforto, cansaço físico e mental e  dificuldade de adormecer. 

Por outro lado, quando o ar está mais fresco, adormecemos mais facilmente e nos mantemos dormindo por mais tempo. 

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Dormir no calor

Dormir em ambientes muito quentes pode ser desafiador para a qualidade do sono. Isso acontece porque as temperaturas mais altas nos fazem suar, nos deixam inquietos e dificultam a nossa capacidade de adormecer. 

Estudo publicado no Journal of Physiological Anthropology mostra que o calor excessivo interfere negativamente na qualidade do descanso, levando a um sono fragmentado e pouco reparador. 

O ar quente ainda diminui a quantidade de sono REM, que é uma importante fase para o descanso profundo e fundamental para o aprendizado, a memória e para o sistema imunológico. 

Dormir no frio

Embora muitas pessoas possam associar o frio com aconchego e conforto, dormir em um ambiente gelado também tem suas próprias complexidades e seus desafios. Quando a temperatura ambiente está baixa, nosso corpo reage de várias maneiras para tentar se manter aquecido.

Uma das principais respostas do corpo ao frio é a vasoconstrição, estreitamento dos vasos sanguíneos para minimizar a perda de calor. Como resultado, podemos nos sentir mais tensos ao tentar adormecer neste ambiente. Além disso, a vasoconstrição pode aumentar a pressão arterial e fazer com que o coração trabalhe mais para bombear o sangue.

Outro desafio de dormir no frio é a tendência de despertar durante a noite. Quando a temperatura ambiente está muito baixa, nosso corpo pode ter dificuldade em permanecer aquecido o suficiente para um sono ininterrupto. Isso pode levar a despertares frequentes, interrompendo o ciclo de sono e resultando em uma sensação de cansaço e sonolência ao longo do dia.

Além disso, o desconforto causado pelo frio pode levar a um aumento do tempo necessário para adormecer. Quando estamos desconfortáveis, nosso corpo pode ficar tenso, dificultando a transição para o sono. Resultado? Insônia.

Qual é a temperatura ideal para dormir?

Um novo estudo mostra que a temperatura ambiente ideal para dormir é entre 20°C e 25°C, principalmente entre adultos e idosos. Os resultados foram publicados na revista Science of The Total Environment.

A pesquisa foi feita com 50 idosos e os resultados consideraram 11 mil noites de sono. As descobertas revelaram uma queda de 5% a 10% na qualidade do sono quando a temperatura subia de 25°C para 30°C.

Recém-nascidos e bebês

Manter uma temperatura ambiente segura para o bebê é importante porque reduz o risco de superaquecimento. Então, você pode considerar que se a temperatura estiver confortável para você, provavelmente também estará para a criança. 

E qual a temperatura ideal para recém-nascido dormir? A maioria dos bebês se sentem confortáveis para adormecer em um quarto entre 20°C e 22,2°C. Além de manter o ambiente fresco durante a noite, é importante não vestir os recém-nascidos com roupas pesadas.

Temperaturas extremas (calor demais ou muito frio) podem afetar negativamente a duração e a qualidade do sono do bebê. É por isso que manter o quarto fresco contribui para promover uma noite bem dormida, que é fundamental para um desenvolvimento saudável.

Adultos e idosos

A faixa de temperatura ideal para dormir entre adultos e idosos é a mesma que mencionamos: de 20°C a 25°C. Esse intervalo proporciona o equilíbrio ideal entre conforto e descanso restaurador. 

No entanto, algumas pessoas podem gostar de temperaturas ligeiramente mais altas ou mais baixas, dependendo de suas preferências individuais.

É melhor dormir no frio ou no calor?

Embora as temperaturas extremas possam prejudicar a qualidade do sono, é geralmente mais fácil adormecer e ter um sono reparador em um ambiente mais frio. Temperaturas moderadas são consideradas ideais para a maioria das pessoas.

Qual a temperatura do ar-condicionado para dormir?

A temperatura do ar-condicionado para dormir pode variar dependendo das preferências individuais e das condições climáticas. No entanto, a maioria dos especialistas recomenda manter a temperatura do quarto entre 20°C e 25°C para garantir um sono confortável e reparador.

Dicas para ter mais conforto térmico para dormir

Aqui estão algumas dicas simples para ajudar a garantir um ambiente de sono confortável e propício para o adormecer. Com o quarto muito quente, o que fazer para refrescar?

• Use roupas de cama de tecidos respiráveis, como algodão, para ajudar a regular a temperatura do corpo durante a noite.
• Ligue ventilador, climatizador ou ar-condicionado para manter o quarto fresco durante as noites mais quentes.
• Mantenha persianas e cortinas fechadas durante o dia para evitar que o calor esquente o quarto. 
• Abra as janelas para favorecer a ventilação. 
• Considere investir em um colchão e em travesseiros de qualidade que ajudem a regular a temperatura corporal durante o sono. Já existem no mercado alguns modelos com tecnologias que atuam como reguladoras de temperatura, reduzindo o calor excessivo.

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Além de ajustar a temperatura ambiente ideal para dormir, é importante preparar o corpo para relaxar. Lembre-se que o ritmo circadiano é influenciado pela luz, pela dieta e pelos exercícios, então o momento dessas atividades pode afetar a temperatura corporal e, consequentemente, a sonolência.

Garantir uma temperatura adequada no ambiente em que dormimos é essencial para uma noite de sono restauradora. Com o cuidado adequado na regulação térmica do quarto, você estará no caminho para desfrutar de uma noite de sono revitalizante e acordar renovado.

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